Si vous êtes un coureur, vous savez à quel point il est difficile de garder vos muscles forts. La meilleure façon d’y parvenir est de prendre l’habitude de faire des exercices de renforcement musculaire running chaque fois que vous courez. Ces exercices vous aideront à développer vos muscles de course et à améliorer vos performances sur la route comme sur les sentiers.
1. Squats
- Les squats sont un excellent exercice pour les coureurs, mais ils peuvent être difficiles à faire au début. Ils font travailler vos jambes, votre tronc et votre dos, ce qui est important car la course à pied nécessite le bon fonctionnement des trois zones du corps.
- Comment faire des squats : Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointés droit devant (vous pouvez utiliser des balles de stabilité ou des poids si vous n’êtes pas habitué à faire des squats). Pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis ramenez-les droites jusqu’à ce que vous vous releviez (n’oubliez pas la forme – assurez-vous que vos épaules restent baissées pendant tous les mouvements). Répétez cet exercice jusqu’à 10 fois par série avant de passer à un autre !
- Importance de la forme : S’accroupir correctement aider à prévenir les blesses de due manières : renforcer les muscles autour des hanches et du bas du dos et améliorer la flexibilité des poignets afin que les poignets ne soient pas tirés dans des positions inconfortables pendant la course. Combien de répétitions dois-je faire ? Puisqu’il n’y a pas moyen de contourner cela, cela dépend du nombre de séries que vous voulez par séance d’entraînement.* Combien de temps mon échauffement doit-il durer ? Votre échauffement devrait durer entre 5 et 10 minutes selon le temps qu’il faut pour les mollets en question (ceux qui maintiennent tout le reste ensemble)
2. Sorties en fente
Cet exercice est un excellent moyen de renforcer vos jambes et votre tronc, tout en améliorant votre équilibre. Pour faire cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras à vos côtés. Pliez les genoux et les hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés ou moins (mais pas au-delà).
Remontez ensuite en position debout sans laisser les hanches ou le torse dépasser la verticale (comme si vous étiez assis). Répétez l’opération pour 10 répétitions sur chaque jambe avant de passer à un autre exercice dans cette liste de six exercices de renforcement musculaire runningdes coureurs.
Les avantages de faire cet entraînement incluent une force accrue dans les cuisses, les fessiers et les quadriceps ainsi qu’un meilleur équilibre grâce à un meilleur jeu de jambes pendant les mouvements de marche/course effectués après avoir terminé 2 séries de 10 répétitions par côté avec des pas à vitesse lente entre chaque répétition ; Cependant, certaines mises en garde doivent être prises en compte lors de l’exécution correcte de ces types d’exercices :
Échauffement avant de commencer toute routine d’exercice. entre les séries afin que les muscles ne soient pas trop fatigués, ce qui pourrait causer des blessures plus tard. * Si possible, essayez de ne pas sauter de jours entre les entraînements car les fibres musculaires ont aussi besoin de jours de repos !
3. Marcher avec des bandes de résistance
Les bandes de résistance sont un excellent moyen de renforcer vos jambes, votre tronc et vos bras.
Dans cet exercice, vous utiliserez une bande de résistance pour aider à renforcer vos jambes pendant la marche.
Commencez avec la bande de résistance autour d’une cheville et avancez. Vous pouvez vous tenir à quelque chose si nécessaire, comme un mur ou un arbre, mais assurez-vous de ne pas tirer trop fort sur la bande, sinon elle pourrait être facilement endommagée !
Faites cet exercice pendant au moins 20 minutes par séance 3 fois par semaine afin qu’il fasse partie de votre routine quotidienne lorsque vous vous entraînez. Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous qu’il y a suffisamment d’espace entre l’endroit où vous vous levez et l’endroit où vous vous asseyez (comme si quelqu’un regardait la télévision), car si quelque chose se passe là où vous marchez dans un obstacle, vous tomberez en arrière plutôt que de simplement tomber. en avant sur mon visage ce qui serait pire !
4. Bouilloire cloche balançoires
Les balançoires Kettlebell sont un excellent moyen de développer la force, la puissance et l’endurance de vos jambes. Ils sont aussi amusants ! Dans cet exercice, vous utiliserez un kettlebell pour chaque jambe (ou les deux si vous le souhaitez), ce qui contribue à augmenter l’efficacité de cet exercice.
Commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des épaules et en tenant votre kettlebell avec les deux mains au niveau de la poitrine. Ensuite, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers d’un côté de votre corps (vous devriez sentir une tension).
Revenez à la position de départ avant de balancer le poids de la main gauche à la main droite vers le bas à travers son arc—cela devrait prendre environ 10 secondes par répétition pour chaque jambe des deux côtés ; répéter trois fois par série pour un total de 3 séries
5. Squats fendus sur une jambe
Les squats fendus à une jambe sont un excellent moyen de renforcer vos hanches et vos jambes. Vous pouvez les faire avec des haltères, une barre ou simplement le poids du corps.
Cet exercice est une variante des fentes où vous tenez les deux haltères (ou haltères) devant vous avec les deux mains, puis vous abaissez en position de fente pour chaque répétition sur une jambe avant de passer de l’autre côté pour une autre répétition.
6. Squats étoiles à une jambe
- Les squats en étoile à une jambe sont un excellent exercice pour renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous pouvez les faire avec une jambe ou deux, selon le niveau de difficulté que vous souhaitez atteindre. Si vous débutez dans cet exercice, commencez avec un seul poids dans chaque main afin qu’il soit plus facile pour les débutants de se soulever du sol.
- Utilisez des haltères pour plus de résistance
- Équilibre sur une chaise ou un banc à la maison
Les meilleurs exercices pour développer vos muscles de course
Les meilleurs exercices pour développer vos muscles de course sont les squats, les fentes, la marche avec des bandes de résistance, les balançoires avec kettlebell et les squats fendus à une jambe. Ces exercices renforceront à la fois les fessiers et les ischio-jambiers afin d’augmenter la puissance de votre corps pour la course.
Ce sont les exercices de renforcement musculaire les plus courants.
- Squats, fentes et squats avec bandes de résistance
- Les exercices sont conçus pour développer vos muscles de course. Ils sont faciles à faire à la maison avec seulement quelques pièces d’équipement, et ils peuvent être effectués par n’importe quel coureur à n’importe quel niveau. Si vous souhaitez améliorer votre vitesse ou votre endurance, ces exercices vous aideront à y arriver !
- renforcement musculaire running
Si vous voulez courir plus longtemps et plus fort, vous devez vous entraîner comme un coureur.
Si vous voulez courir plus longtemps, plus fort et en meilleure santé, il est temps de changer votre routine d’entraînement. La course à pied est une forme d’exercice qui vous aide à perdre du poids et à rester en forme. Il aide également à garder votre cœur en bonne santé tout en réduisant le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral causé par une blessure ou une maladie.
Un autre avantage de la course à pied est qu’elle peut aider à prévenir les maladies chroniques telles que le diabète et l’hypertension artérielle, et même à vivre plus longtemps !
Câlin au genou à une jambe
- Dans cet exercice, vous utilisez votre propre poids corporel pour créer une surface instable. Avec l’aide d’un partenaire, vous pouvez faire cet exercice sur un tapis ou une moquette.
- Tenez-vous au bord avant d’une marche avec une jambe levée et tendue derrière vous, à la largeur des hanches l’une de l’autre (voir photo).
- Tenez le barreau supérieur avec les deux mains pour l’équilibre et la stabilité lorsque vous vous penchez vers l’avant à environ 45 degrés jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés vers leur poitrine (voir photo).
- Revenez en position debout avec contrôle en gardant votre cœur serré tout au long du processus ; ne vous laissez pas tomber en avant déséquilibré !
Ces exercices vous aident à devenir plus fort, à développer vos muscles et à améliorer votre course.
Ces exercices sont conçus pour vous aider à devenir plus fort, à développer vos muscles et à améliorer votre course.
Ces exercices doivent être effectués trois fois par semaine, avec des poids légers (environ 5 livres).
La meilleure chose à propos de ces exercices est qu’ils peuvent être effectués par des coureurs de tous niveaux. Si vous êtes un coureur débutant ou expérimenté à la recherche d’un moyen d’améliorer vos performances, cette série d’étirements vous comblera !
Conclusion
Ce sont les exercices qui vous aideront à devenir plus fort, à développer vos muscles et à améliorer votre course. Si vous voulez courir plus longtemps et plus fort, vous devez vous entraîner comme un coureur. Ces exercices vous aident à devenir plus fort, à développer vos muscles et à améliorer votre course. Les meilleurs exercices pour développer vos muscles de course sont ceux que nous avons listés ici :
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